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我的羽毛球运动身体素质锻炼计划

时间:2010-11-09 10:19:05 来源:中羽在线 作者:liudan7812
    打球林林总总算起来有两年多,中间间断过两、三年,目前约莫自己的水平算是业余四级左右,不算很好,但很热爱这项运动。经过好多次的瓶颈和突破后,越来越感受到身体素质锻炼对羽毛球运动的重要性。特别是最近经过一个多月的身体素质锻炼,羽毛球水平也随之潜移默化的有所提高,主要体现在发力的游刃有余和高速跑动下对击球点的有效取得上。把看到的材料自己消化总结一下,与兄弟们共享。
      羽毛球的身体素质锻炼,不同于一般的追求“大块头”肌肉健美。它主要是针对局部小肌肉群的爆发力进行有效的刺激,锻炼一般是要求“轻量”而“快频”。通过适当的身体素质锻炼,能对快速激烈的羽毛球运动中频繁使用的韧带、关节进行有效的保护,同时当然也对技术动作的支撑提供靠谱的保障。
      在“聆听”自己身体在锻炼中的反馈信息的过程中,结合对专业理论知识的吸收,对自己的“修炼”计划不断的修正和调整,最后定下如下计划(注意这个计划的锻炼次序最好不要改变,它是分别对大臂、腰腹、小臂、手腕、腿部、脚踝的训练,在内容上是全面的,在次序方面则是间错的,能保证在组内局部肌肉的交替放松):
    一、训练内容:哑铃扩胸30次,仰卧起坐30次,哑铃小臂背后弯曲伸展20次,杠铃深蹲15次,矿泉水瓶八字腕力练习100次,跳绳200个。以上训练内容为一组,要求10分钟内完成,每次四组。注意活动前的筋骨关节放松和活动后的肌肉拉伸。其中第一组和最后一组分别是身体这台汽车的“加档”和“降档”,故这两组的次数减半。
    二、训练次数:每周如果打球次数为三次的话,那可在不打球的日子里锻炼三次,剩下一天为休息。尽量不要同一天又打球又锻炼,毕竟我们不是专业运动员,身体、营养及恢复都不能满足。另外,建议每天早晚都进行简单的左手哑铃力量训练,否则对长期打羽毛球的人来说,会出现右手肌肉过于发达于左手的情况。
    三、额外每日挥拍练习:每天早上都进行正反手身前高远、正反手身前勾后场、正反手身侧平抽、正反手身后平抽八个位置的挥拍练习,以身体发热微汗为妥;每天晚上在闲暇之余,进行“挑球”的游戏锻炼,要注意正反手握拍的快速转换及纯手腕的抖动发力。
      以上是针对自己的身体素质多次实验后的结果,感觉在量上比较合适,身体在锻炼后会微疲劳,但第二天刚好能恢复之。
      最后,希望喜爱羽毛球运动的人,都注意加强身体素质锻炼吧,它会带给你不错的惊喜。

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