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避免健身后肌肉酸痛秘诀

时间:2010-10-24 11:20:00 来源:网络 作者:秩名

      许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!
      在一次活动量较大的锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的,而是发生在运动结束后1-2天,因此称为延迟性疼痛。特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作,更容易产生肌肉酸痛,动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应,但如果你真的不想有这种经历的话,你可以降低训练强度。
      在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过,以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:
      1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;
      2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;
      3.做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
      4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。
      肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。
      另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
      为了尽快解除疲劳,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。
      最后,人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

      一、运动酸痛的原因
      肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。 通常体力劳动或大运动量後,身体会觉得很疲倦,這是因為身體產生了大量乳酸,所以运动后产生酸痛感是很正常的事。
      二、解决运动酸痛的原因
      只要你养成了运动前做10-15分钟热身Warm-up,這樣可以拉松肌肉及通知心脏你將会进行運動。运动後做10-15分鐘 Cool-down 透过伸展動作拉动肌肉及保持血液有利于把运动产生的乳酸帶走。除了在运动前后做热身和伸展以外,还要保证足够的休息、营养,在酸痛消失后才可以再次训练这一肌群。训练初期最重要的是克服延迟性酸痛帶來的痛苦,堅持下去。在经過一段時间的訓練後,身体會調動更多的運動單位來适应這种训练強度,酸痛會减轻甚至消失。我們就可以適當增加训练強度了。
      三、分析各种运动酸痛
      1、肌肉酸痛与拉伤
      肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
      拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
      肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
      2、运动后小腿疼
      一般情况是劳累过度所致
      由于从前没有规律、定期地做运动鞋,所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。
      解决方法:用热水烫脚,按摩也可以,如果严重的话,还可贴点止痛药膏
      3、运动后腰酸背痛
      你运动的量太大而导致肌肉不适应,以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!
      解决方法:运动前运动后都因该做一些放松运动,运动前的放松有助于展开筋骨,拉开韧带,让肌肉处于运动前的准备状态,有助于后面运动时肌肉的发挥,也可以有效的防治肌肉拉伤. 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉放松,恢复的快,最重要的是减少酸疼甚至不疼。
      特别强调的是,平时很少运动,偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型,难免第二天会腰酸背痛。所以不经常运动的人要注意适可而止,否则反而对身体有害。
      4、运动中腹痛
      这在运动医学上称之为“运动中腹痛”。这种疼痛是因为不良的运动习惯而产生的,比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛,部位多在上腹部。通常是胀痛,重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起,其疼痛部位多发生在肝区和脾区。
      还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多,引起体内代谢失调,加上疲劳能引起腹直肌痉挛,产生剧痛。
      解决方法:锻炼时间一定要选择在饭后一个小时,在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品,运动是注意调整好呼吸与运动的频律,尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。经过一段时间的锻炼,心肺功能得到改善。腹痛就会消失。


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